¿Aún entrenas todos los días igual?

El impacto de la alimentación y el entrenamiento tiene mucho que ver con el estado de tus hormonas y metabolismo. Es fácil entender, por tanto, que los resultados serán diferentes a lo largo del ciclo.

FASE FOLICULAR

Comienza justo después de la menstruación, y en ella se producen los siguientes cambios fisiológicos:

• Mayor sensibilidad a la insulina. Esto hace por ejemplo que toleres mejor el carbohidrato durante estos días.
• Mayor uso de glucógeno como sustrato energético y por tanto menor quema de grasa.
• Reducción del metabolismo, que alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

FASE OVULATORIA

Es la fase central del período. El óvulo viaja al útero, esperando ser fecundado. ¿Qué ocurre en esta fase?:

• Reducción del apetito. Los estudios muestran una menor ingesta calórica durante estos días.
• El metabolismo comienza a elevarse.
• Incremento de fuerza en esta fase, probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación.
• Mayor riesgo de lesión: fruto de los cambios hormonales podrían explicarlo.

FASE LÚTEA

Fase final del período, la más complicada para muchas mujeres:

• Aumento del apetito. Múltiples estudios reflejan un aumento importante de la ingesta calórica en esta fase (90-500 calorías/día).
• El metabolismo se eleva hasta un 8% respecto a la fase folicular.
• Peor sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos.
• Mayor uso de grasa como combustible.
• La bajada de progesterona implica menor producción de serotonina. Esto puede alterar el humor, causar irritabilidad y contribuir a los antojos.

ENTRENAMIENTO

• Durante los días de menstruación la pérdida de sangre (y hemoglobina) puede disminuir la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, impactando el rendimiento. Mantente tan activa como puedas pero no te preocupes si debes bajar la intensidad.
• Pasada la menstruación, durante la fase folicular, es cuando la mujer suele encontrarse mejor para entrenar, y donde progresará más rápido en ganancias de fuerza.
• Dado que en la fase folicular el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible, deben programarse más entrenamientos de alta intensidad (HIIT), más dependientes de glucógeno. Esto permite además contrarrestar la bajada metabólica que se produce en estas semanas.
• Durante la ovulación muchas mujeres alcanzan su mejor momento de fuerza, mientras que otras no notan diferencia. El nivel de testosterona suele aumentar durante la ovulación, pero el efecto del estrógeno puede impactar la laxitud de articulaciones y el control motor, registrándose más lesiones en esta fase. Presta especial atención a tu técnica.
• Al principio de la fase lútea el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina. Es el momento de reducir los entrenamientos HIIT y hacer más énfasis en trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad, sin abandonar los entrenamientos de fuerza.
• Hacia el final de la fase lútea o inicio de la menstruación, el cuerpo tiende a retener más líquidos, y muchas mujeres experimentan algún tipo de molestia. Según las limitaciones de tu caso concreto, puede ser un buen momento para planificar una semana de descarga, donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad menor.

ALIMENTACIÓN

• Durante la fase folicular mejora la sensibilidad a la insulina y tu cuerpo quema glucógeno con mayor facilidad, por lo que puedes aumentar ligeramente los carbohidratos. Si estás en fase de definición, puedes hacer las recargas algo mayores, así como los batidos post-entreno. Tu cuerpo tendrá más facilidad para construir músculo a partir de esta energía, y ese carbohidrato extra ayudará también a contrarrestar la reducción natural del metabolismo típica de esta fase.
• Después de la ovulación, el metabolismo se eleva gradualmente, y también el apetito. Pero dado que se pierde sensibilidad a la insulina, es aconsejable reducir ligeramente los carbohidratos y minimizar recargas.
• Si eres capaz de controlar la ingesta durante estas semanas, el aumento metabólico facilitará la quema de grasa. En esta fase el cuerpo usa con mayor facilidad la grasa como energía, otorgando una ventaja doble a la hora de perder grasa.
• Por desgracia, es justo a finales de esta fase que aumentan los antojos en muchas mujeres (cuando se desploman los niveles de estrógeno y progesterona). Si es tu caso, incorpora alguna comida libre y prueba con suplementos como magnesio.
• Dos opciones adicionales contra los antojos: fruta y chocolate. La fruta es una opción saludable que puede aliviar los antojos y mantener los niveles de glucosa en sangre. Puedes usarla como snack durante estos días. El chocolate muy oscuro (>85%) también es interesante: es un antojo típico, es rico en magnesio y ayuda a elevar los niveles de dopamina (aliviando la ligera depresión que muchas mujeres sufren desde los días previos a la menstruación)
   

Por ejemplo, prioriza entrenamientos de alta intensidad durante tu fase folicular, sesiones aeróbicas durante tu fase lútea, y quizá una semana de descarga durante la menstruación.

Tampoco cambies en exceso la alimentación, pero ajustar ligeramente los macros según tus hormonas te permitirá lograr más con menos esfuerzo.